Γνωρίζετε ήδη ότι υπάρχουν τροφές που θεωρούνται ακατάλληλες για την ημικρανία, αλλά τι θα λέγατε να εστιάσετε σε τροφές που είναι πραγματικά ωφέλιμες; Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις ημικρανίας — το κόκκινο κρασί, τα τεχνητά γλυκαντικά, τα αλλαντικά, η καφεΐνη, τα παλαιωμένα τυριά και τα συντηρητικά τροφίμων — άλλα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να σας προστατεύσουν από κρίσεις, ακόμα και να σας ηρεμήσουν κατά τη διάρκεια αυτών και σας βοηθούν να αναρρώσετε. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η προσθήκη συγκεκριμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη δημιουργία άμυνας κατά της ημικρανίας. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της φλεγμονής, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της ομοιόστασης.

Τροφές φιλικές προς την ημικρανία

Οι ασθενείς με ημικρανία συχνά κουράζονται να αποφεύγουν συνεχώς τροφές και ποτά που μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους ή κρίσεις ημικρανίας, επομένως είναι βοηθητικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχει μια λίστα με υγιεινές τροφές που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των συμπτώματων της ημικρανίας. Ακολουθούν 10 τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα της διατροφής σας:

• Σολομός (και ορισμένα άλλα ψάρια): Ο σολομός είναι μια από τις πιο βοηθητικές τροφές για την ημικρανία για διάφορους λόγους. Πρώτον, είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 έχουν πιστωθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, η μείωση της φλεγμονής, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού και η βελτίωση της υγείας των αρτηριών σας.Το 2021, μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη διάρκεια του πονοκέφαλου που σχετίζεται με τα επεισόδια ημικρανίας. Ενώ ο σολομός θεωρείται ο πρωταγωνιστής μεταξύ των τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3, δεν είναι το μόνο ψάρι, καθώς και άλλα αποτελούν σημαντικές πηγές όπως, ο βακαλάος, οι σαρδέλες, οι γαρίδες, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και η πέστροφα. Ο σολομός έχει επίσης ένα ισορροπημένο προφίλ λιπαρών οξέων ωμέγα 3-6-9, καθιστώντας τον μια εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών. Εκτός από το πλούσιο προφίλ του σε λιπαρά οξέα, ο σολομός είναι επίσης γεμάτος σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
• Ο σολομός περιέχει επιπλέον και υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, οι οποίες έχουν κλινικά αποδειχθεί ότι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση συχνών κρίσεων ημικρανίας, όταν λαμβάνονται ως συμπληρώματα. Για να λάβετε τα πλήρη οφέλη του σολομού για την υγεία, στοχεύστε σε δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα.
• Μαύρη σοκολάτα: Η σοκολάτα περιέχει μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, το λεγόμενο μέταλλο χαλάρωσης. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα μέταλλα για τη διαχείριση της ημικρανίας και υπάρχει σημαντικός λόγος γι’ αυτό. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Είναι ζωτικής σημασίας για τη χαλάρωση και το σωστό ύπνο, όμως το άγχος αποβάλλει το μαγνήσιο από το σώμα σας. Μία από τις πιο πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο. Προχωρήστε, ωστόσο, με προσοχή, εάν δεν έχετε αποκλείσει τη σοκολάτα ως δυνητικό τροφικό πυροδότη για την ημικρανία. Ενώ φαίνεται να προκαλεί πρόβλημα, μπορεί τελικά να μην είναι τόσο σημαντικός εκλυτικός παράγοντας. «Έρευνες σε ανθρώπους που πίστευαν ότι η σοκολάτα είναι για τους ίδιους πυροδότης ημικρανίας, απέδειξε ότι η σοκολάτα ήταν στην πραγματικότητα μια λαχτάρα για φαγητό κατά την προειδοποιητική φάση», λέει ο Andrew Charles, MD, καθηγητής νευρολογίας και διευθυντής του Πρόγραμμα ημικρανίας του UCLA Goldberg. «Οι άνθρωποι συνδέουν τη σοκολάτα με τα επεισόδια ημικρανίας και υποθέτουν ότι είναι ένας εκλυτικός παράγοντας, αλλά στην πραγματικότητα, είναι η αντανάκλαση της επιθυμίας τους για σοκολάτα όταν ξεκινά ένα επεισόδιο».
• Σύκο: Το κάλιο, σε συνδυασμό με άλλους ηλεκτρολύτες, βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. Οι ηλεκτρολύτες είναι επίσης απαραίτητοι για την καταπολέμηση της αφυδάτωσης, η οποία είναι πολύ επικίνδυνη για τους ασθενείς με ημικρανία. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετό κάλιο μέσω της διατροφής σας. Σ’ αυτό συμβάλλουν τα σύκα που είναι πολύ πλούσια σε κάλιο και η προσθήκη τους στη διατροφή σας βοηθά να λάβετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Εάν είστε ευαίσθητοι σε τροφές με τυραμίνη, προτιμήστε φρέσκα σύκα αντί για αποξηραμένα καθώς τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν τυραμίνη. Εάν τα σύκα είναι δυσεύρετα στην περιοχή σας, οι μπανάνες και οι πατάτες είναι καλές εναλλακτικές που περιέχουν κάλιο.
• Γαρίδες: Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη. Η ασταξανθίνη βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των κρίσεων ημικρανίας. Οι γαρίδες είναι ακόμα μια πλούσια πηγή βιταμινών, ευεργετικών μετάλλων, όπως το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που επίσης βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
• Καρότα και γλυκοπατάτες: Τα καρότα και οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι γλυκοπατάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη C, χαλκό, μαγγάνιο, παντοθενικό οξύ, νιασίνη, κάλιο, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β6 και φώσφορο.
• Λαχανίδες: Οι λαχανίδες δεν έχουν αναφερθεί ως πυροδότης ημικρανίας, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλό κίνδυνο να προκαλέσουν κρίση ημικρανίας (ωστόσο είμαστε όλοι τόσο διαφορετικοί και δεν υπάρχει ποτέ εγγύηση 100%.) Οι λαχανίδες έχουν επίσης εξαιρετικά υψηλό μαγνήσιο και άλλα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά. Τα χόρτα αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής και αυτή η πλούσια σε μαγνήσιο ποικιλία τους είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που βοηθούν στην ημικρανία. Αν δεν σας αρέσουν οι λαχανίδες, δοκιμάστε σπανάκι ή ελβετικό σέσκουλο.
• Κέιλ: Είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δεν περιέχει γνωστούς παράγοντες που προκαλούν ημικρανία και είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά, υπό μία έννοια, υπερτροφή για την ημικρανία. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες κάθε εποχή, οπότε είναι εύκολο να προσθέσετε το κέιλ στη διατροφή σας. Είναι εύκολο να ενσωματώσετε σε ένα smoothie, μια σούπα, σαλάτα ή σάλτσα και είναι νόστιμο ψητό στο φούρνο.
• Κινόα: Η κινόα είναι ένα άλλο τρόφιμο που δεν αναφέρεται ως πυροδότης και, επομένως , έχει χαμηλό κίνδυνο να προκαλέσει κρίση ημικρανίας. Απλώς φροντίστε να την ξεπλύνετε κάτω από νερό πριν τη μαγειρέψετε - εαν θέλετε, αφαιρέσετε την επικάλυψη σαπωνίνης γύρω από την κινόα στην οποία κάποιοι είναι ευαίσθητοι. Εκτός από το ότι είναι ήπια για το στομάχι, η κινόα είναι ένας ισορροπημένος υδατάνθρακας και πρωτεΐνη και περιέχει πρεβιοτικά για το μικροβίωμα του εντέρου μας. Τα προβιοτικά τείνουν να είναι στο επίκεντρο, όταν μιλάμε για το μικροβίωμα του εντέρου μας, αλλά τα πρεβιοτικά είναι επίσης απαραίτητα, καθώς αποτελούν το καύσιμο για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο μας. Ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου δεν βλάπτει, ειδικά δεδομένης της καλά τεκμηριωμένης σχέσης μεταξύ του εγκεφάλου και του μικροβιώματος του εντέρου μας, επομένως σκεφτείτε να προσθέσετε λίγη κινόα στη διατροφή σας.
• Συκώτι και καρδιακός μυς: Τα κρεατικά οργάνων διαφέρουν από το κανονικό κρέας μυών στο ότι είναι πλουσιότερα σε μέταλλα και βιταμίνες. Πολλοί τα βρίσκουν μη ελκυστικά, αλλά, αν μπορείτε να τα καταναλώσετε, τα κρέατα οργάνων είναι από τα καλύτερα τρόφιμα για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ημικρανία. Εάν θέλετε να «πειραματιστείτε» με το φαγητό σας, σκεφτείτε να προσθέσετε μια ή δύο μερίδες οργάνων στην εβδομαδιαία διατροφή σας. Ο καρδιακός μυς είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος, αφού είναι η πλουσιότερη πηγή του θρεπτικού συστατικού CoQ10. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology διαπίστωσε ότι το 50% των ανθρώπων που πρόσθεσαν ένα συμπλήρωμα CoQ10 στην καθημερινή τους διατροφή είχαν σημαντική βελτίωση στη διαχείριση της ημικρανίας. Συγκριτικά, μόνο το 14% των ασθενών που έλαβαν εικονικό φάρμακο παρατήρησαν βελτίωση.Επιπλέον, σε μια μετα-ανάλυση των μελετών CoQ10 και ημικρανίας, το συμπλήρωμα CoQ10 μείωσε τη συχνότητα και τη διάρκεια των κρίσεων ημικρανίας, αλλά δεν επηρέασε τη σοβαρότητα. Το συκώτι θεωρείται μια άλλη υπερτροφή, επειδή περιέχει, εκτός από το CoQ10, πολύ υψηλά επίπεδα Β12, βιταμίνη Α και άλλα μέταλλα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Νερό: Δεν είναι φαγητό, αλλά είναι ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο αυτής της λίστας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ήπια αφυδάτωση. Η αφυδάτωση είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που προκαλούν ημικρανία. Αν νομίζετε ότι πίνετε αρκετό νερό, κάντε ένα μικρό πείραμα και μετρήστε την πρόσληψη για μερικές μέρες. Μπορεί να μην πίνετε τόσο πολύ όσο νομίζετε. Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένη ένδειξη κατανάλωσης για όλους, καλό είναι να ξεκινήσετε είναι με οκτώ ποτήρια την ημέρα τουλάχιστον. Εάν είστε ενεργός ή αναρρώνετε από μια κρίση ημικρανίας, μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερα.

Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας δεν θα εξαλείψει τις κρίσεις ημικρανίας, αλλά ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του σώματος και του εγκεφάλου σας και στη μείωση της φλεγμονής. Το μειωμένο σωματικό στρες βοηθά να διαχειριστείτε τις κρίσεις ημικρανίας και να αναρρώσετε καλύτερα από αυτές. Αν και γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχει θεραπεία για την ημικρανία και σίγουρα δεν υπάρχει μαγική τροφή για αυτήν, η ενσωμάτωση μερικών από τα παραπάνω στη διατροφή σας μπορεί να σας συμβάλλει στον περιορισμό των κρίσεων.