Η άσκηση είναι ευεργετική για πολλούς λόγους. Βοηθά στη βελτίωση του ύπνου, της διάθεσης, της καρδιακής λειτουργίας και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει και στην αντιμετώπιση των ημικρανίών. Όσοι κάνουν λιγότερη φυσική δραστηριότητα τείνουν να έχουν μεγαλύτερη συχνότητα κρίσεων ημικρανίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας των ημικρανιών, του επιπέδου του πόνου και της ποσότητας αναπηρίας σχετιζόμενη με την ημικρανία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου σε άλλα μέρη του σώματός, κάτι που συμβαίνει συχνά στα άτομα που ζούν με ημικρανία. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης ημικρανίας, είναι σημαντικό να το δοκιμάσετε όταν δεν έχετε κρίση ημικρανίας.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων και των πυροδοτήσεων της ημικρανίας με διαφορετικούς τρόπους. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι τα φυσικά παυσίπονα του σώματος. Οι ενδορφίνες προκαλούν επίσης θετικά συναισθήματα και μια αίσθηση ευεξίας, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους ζουν με ημικρανία, καθώς αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τις αντιφλεγμονώδεις χημικές ουσίες στον εγκέφαλο. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη συνοχή του ύπνου και να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες, που είναι κοινές αιτίες ημικρανίας. Τέλος, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ταχύτητα της σκέψης και την προσοχή, που μπορεί να επηρεάζονται κατά τη διάρκεια και μεταξύ των κρίσεων ημικρανίας. 

Γιατί η άσκηση προκαλεί μερικές φορές ημικρανίες και τι μπορούμε να κάνουμε γι' αυτό;

Οι επιστήμονες έχουν μερικές θεωρίες σχετικά με το γιατί η άσκηση μπορεί να προκαλέσει κρίσεις ημικρανίας. Μια ιδέα είναι ότι η πολύ έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει μια από τις χημικές ουσίες του ύπνου μας (υποκρετίνη), η οποία μπορεί επίσης να επηρεαστεί κατά τη διάρκεια της προδρομικής φάσης μιας κρίσης ημικρανίας. Μια άλλη θεωρία είναι ότι ορισμένες χημικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις ημικρανίας απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως το γαλακτικό και το πεπτίδιο που σχετίζεται με το γονίδιο της καλσιτονίνης (CGRP). Εάν ασκείστε κατα την διάρκεια μιας κρίσης ημικρανίας, ο πόνος μπορεί να επιδεινωθεί επειδή μπορεί να αυξηθεί προσωρινά η πίεση στον εγκέφαλό σας ή μπορεί να αισθανθείτε περισσότερο παλλόμενο πόνο στο κεφάλι σας επειδή η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα και πιο δυνατά.

Αν και η άσκηση μπορεί να προκαλέσει μια κρίση ημικρανίας, αυτό δεν συμβαίνει πάντα και σε όλους. Για αυτό είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να ασκηθούμε. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Για να αποφύγετε το άγχος και την υπερπροσπάθεια, συνιστούμε να εισάγετε αργά την άσκηση στη ρουτίνα σας. Αυτή η σταδιακή ένταξη της άσκησης με τον κατάλληλο εξοπλισμό και διατροφή, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κρίσεων ημικρανίας που προκαλούνται από την εξάσκηση.

Πρώτα, κάντε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι. Εντάξετε χρόνο για άσκηση στο ημερολόγιο σας και ρυθμίστε μια υπενθύμιση στο κινητό τηλέφωνο σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τις πρωινές δραστηριότητες ενώ άλλοι προτιμούν τις ασκήσεις μετά τη δουλειά. Μια άλλη τεχνική που μπορεί να βοηθήσει είναι να αποκτήσετε έναν φίλο προπόνησης, καθώς το να έχετε έναν φίλο μαζί σας μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε το σχέδιό σας.

Πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα καθιερώστε ζέσταμα των μυών σας τεντώνοντας ή κάνοντας έναν αργό περπάτημα.Αυτο θα βοηθήσει την καλύτερη μετάδοση των νευρικών σημάτων και τον καλύτερο μεταβολισμό των μυών Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας και να εντάξετε μεγαλύτερες ή πιο σκληρές ασκήσεις. Φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας.

Προετοιμασίες πριν ξεκινήσετε

Καθώς προσθέτετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας, θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή και την ενυδάτωση σας.Η αφυδάτωση είναι ένας παράγοντας ο οποίος μπορεί να προκαλέσει μια κρίση ημικρανίας. Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, πράγμα που σημαίνει να πίνετε νερό πριν και μετά την προπόνησή σας και καθ' όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Πολλά άτομα που ζουν με ημικρανία παρακολουθούν ήδη στενά τη διατροφή τους για να μειώσουν την έκθεσή τους σε τροφικούς παράγοντες που μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση ημικρανίας. Εάν αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα, σκεφτείτε ότι ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τη διατροφή σας για να καλύψετε τις μεταβαλλόμενες θερμιδικές σας ανάγκες.

Δημιουργία σχεδίου προπόνησης

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι τύποι άσκησης που μειώνουν περισσότερο τον πόνο και τη συχνότητα της ημικρανίας είναι οι αερόβιες ασκήσεις (περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι), γιόγκα και συνδυασμός άσκησης με αλλαγές στον τρόπο ζωής (όπως πρόγραμμα ύπνου και διαχείριση άγχους). Συνήθως, συνίσταται να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες περίπου 3 φορές την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε αργά και σταδιακά να αυξάνετε το πόσο συχνά προπονείστε. Άλλες δραστηριότητες που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση της ημικρανίας είναι οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, το Tai Chi και το Qi-Gong.

Ιδανικά, ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αερόβιων (κάρδιο) δραστηριοτήτων, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και προπόνηση ευελιξίας όπως διατάσεις. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης συνδυάζει και τα τρία στοιχεία, είτε στην ίδια προπόνηση είτε σε πολλαπλές συνεδρίες σε διαφορετικές ημέρες. Όταν αποφασίζετε τι να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε δραστηριότητες που σας αρέσουν για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι διασκεδαστική!

Εάν ο ανταγωνισμός σας βοηθά,υπάρχουν τρόποι να ανταγωνιστείτε εικονικά με φίλους μέσω διάφορων εφαρμογών στο κινητό σας τηλέφωνο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές εφαρμογές προπόνησης ή να ορίσετε προκλήσεις. Αν σας αρέσει η διανοητική εστίαση στις δραστηριότητές σας, η γιόγκα, το πιλάτες και τα αθλήματα ρακέτας απαιτούν συγκέντρωση και πειθαρχία. Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρο σας είναι να διατηρήσετε τις δραστηριότητές σας συναρπαστικές αλλάζοντάς τις.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν δωρεάν ή με σχετικά χαμηλό κόστος. Το να κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά σας, να κάνετε διατάσεις στο σπίτι ή να ακολουθήσετε ένα διαδικτυακό σεμινάριο γιόγκα ή γυμναστικής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας χωρίς να επιβαρύνεστε οικονομικά.

Πρωτοπαθής κεφαλαλγία προσπάθειας

Ενώ η διατήρηση της σωματικής εξάσκησης είναι πολύ σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης ζωής,μερικοί άνθρωποι βιώνουν πονοκεφάλους όταν ασκούνται.Η πρωτοπαθής κεφαλαλγία προσπάθειας είναι ένας σπάνιος τύπος πονοκεφάλου που προκαλείται ή εμφανίζεται μόνο κατά τη διάρκεια ή μετά τη σωματική άσκηση.

Εάν αντιμετωπίζετε πονοκεφάλους από την άσκηση, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας ώστε να αποκλειστούν άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.

Αυτός ο τύπος πονοκεφάλου διαρκεί γενικά από πέντε λεπτά έως 48 ώρες και μπορεί να έχει χαρακτηριστικά παρόμοια με αυτά με μιας κρίσης ημικρανίας.

Σε περιπτώσεις όπου ο πόνος του πονοκεφάλου είναι ήπιος ή αυξάνεται αργά, η προθέρμανση πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας και της διάρκειας των κρίσεων.

Πρόσθετοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Ως μια μη φαρμακολογική λύση σε πολλαπλά συμπτώματα που σχετίζονται με την ημικρανία, η εξάσκηση δεν θα επηρεάσει το υπάρχον θεραπευτικό σας σχήμα. Λάβετε υπόψη ότι μερικές φορές ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει φάρμακα ή συσκευές οι οποίες συνδιάζονται με την εξάσκηση για την αντιμετώπιση της ημικρανίας. Άλλοι παράγοντες που έχουν σχέση με την εμφάνιση της ημικρανίας και είναι σημαντικοί είναι: η διατροφή, το νερό, ο ύπνος και η καλή ψυχική σας υγεία.