Τα προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορεί να επηρεάσουν την ημικρανία και άλλες διαταραχές πονοκεφάλου. Είναι σύνηθες για τα άτομα με ημικρανία να ξυπνούν με πονοκέφαλο και άλλα συμπτώματα ημικρανίας, συχνά στη μέση της νύχτας. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Ένας λόγος μπορεί να είναι οι συνήθειες ύπνου σας. Είναι γνωστό εδώ και έναν αιώνα ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του κακού ύπνου και της συχνότητας και έντασης των κρίσεων ημικρανίας, όπως και άλλων διαταραχών κεφαλαλγίας. Η αϋπνία είναι ένας τύπος διαταραχής ύπνου που είναι κοινός μεταξύ των ατόμων με χρόνια ημικρανία.

Στη συνέχεια του άρθρου θα μάθετε πώς συνδέονται η αϋπνία και η ημικρανία και θα βρείτε συμβουλές για υγιεινές συνήθειες ύπνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την ημικρανία.

Τι είναι η αϋπνία; 

Τα συμπτώματα της αϋπνίας μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκολία στο να αποκοιμηθεί κανείς ή να παραμείνει στην κατάσταση ύπνου, καθώς και το να ξυπνά κανείς αρκετά νωρίς ή με μια αίσθηση κόπωσης. Ορισμένες μορφές αϋπνίας περιλαμβάνουν μια αλληλεπίδραση μεταξύ σωματικών και ψυχικών παραγόντων. Σε πολλές περιπτώσεις, η αϋπνία μπορεί να προέρχεται από άλλα ιατρικά προβλήματα που προκαλούν χρόνιο πόνο, που δυσκολεύουν τον άνετο ύπνο ή διαταράσσουν τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου.

Ερευνητικές πληροφορίες για την ημικρανία και την αϋπνία

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill μελέτησαν τη σχέση μεταξύ αϋπνίας και ημικρανίας παίρνοντας συνεντεύξεις από 147 ενήλικες με ημικρανία που, από επεισοδιακή, εξελίχθηκε σε χρόνια. Ως χρόνια ημικρανία ορίζεται η παρουσία για περισσότερες από 15 μέρες κεφαλαλγίας ανά μήνα για περισσότερους από 3 μήνες, από τις οποίες στις 8 μέρες ανά μήνα εντοπίζονται είτε συμπτώματα ημικρανικού πόνου είτε οξεία χρήση φαρμάκων για την ημικρανία.

Η συγκεκριμένη έρευνα διαπίστωσε ότι στα άτομα που είχαν περισσότερες από 15 ημέρες πονοκέφαλο με ημικρανία, η αϋπνία ήταν ένα κοινό παράπονο, με τα δύο τρίτα των ερωτηθέντων να αναφέρουν ότι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν ανέφερε ότι ένιωθε «ανανεωμένος» όταν ξυπνούσε και τέσσερις στους πέντε ένιωθαν τακτικά «κουρασμένοι» κατά την αφύπνιση. Συγκριτικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι περίπου ένα στα τέσσερα άτομα με σπάνιες κρίσεις ημικρανίας ένιωθε «αναζωογονημένο» και μόνο περίπου ένας στους τρεις ένιωθε «κουρασμένος» όταν ξυπνούσε.

Όταν ρωτήθηκαν για τις συνήθειες ύπνου τους, σχεδόν το 80% των συμμετεχόντων στη μελέτη είπε ότι βλέπει τηλεόραση ή διαβάζει στο κρεβάτι, το 70% σηκώνεται στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσει το μπάνιο, περίπου το 60% κοιμάται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και λίγο πάνω από 50 % κάνει τακτική χρήση υπνωτικών χαπιών. Ενδιαφέρον είναι ότι λιγότεροι από ένας στους δέκα χρησιμοποίησαν καφεΐνη μέσα σε οκτώ ώρες πριν τον ύπνο.

Μπορεί η θεραπεία της αϋπνίας να επηρεάσει θετικά την ημικρανία; 

Οι ερευνητές του Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας προσπάθησαν να δουν αν οι αλλαγές στις συνήθεις ύπνου θα μπορούσαν να έχουν επίδραση στη συχνότητα και την ένταση της ημικρανίας. Για να το διαπιστώσουν, τοποθέτησαν τυχαία 43 γυναίκες με χρόνια ημικρανία σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα έλαβε επίσημες οδηγίες για το πώς να βελτιώσει τις συνήθειες ύπνου της. Η άλλη έλαβε οδηγίες εικονικής παρέμβασης (placebo). Zητήθηκε να κρατούν ημερολόγιο με τα συμπτώματα του πονοκεφάλου τους.

Στην πρώτη ομάδα δόθηκαν οι εξής οδηγίες για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους:

• Προγραμματίστε σταθερή ώρα ύπνου που επιτρέπει οκτώ ώρες ύπνου στο κρεβάτι.
• Όχι τηλεόραση, ανάγνωση ή μουσική στο κρεβάτι.
• Χρησιμοποιείστε τεχνικές οραματισμού και απεικόνισης για να μειώσετε το χρόνο μέχρι την έναρξη του ύπνου.
• Μετακινήστε το τελευταίο σας γεύμα σε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο και περιορίστε τα υγρά εντός δύο ωρών από την ώρα του ύπνου.
• Σταματήστε τους μεσημεριανούς ύπνους.

Έξι εβδομάδες αργότερα, οι γυναίκες που άλλαξαν τη συμπεριφορά του ύπνου τους ανέφεραν σημαντική βελτίωση στη συχνότητα και την ένταση του πονοκεφάλου σε βαθμό που δεν πληρούσαν πλέον τα κριτήρια για χρόνια ημικρανία. Κανένα άτομο από την ομάδα εικονικής παρέμβασης δεν είχε τόσο δραματική αλλαγή.

Ωστόσο, όταν οι ερευνητές έδωσαν στην ομάδα εικονικής παρέμβασης τις επίσημες οδηγίες για τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου και, στη συνέχεια, τις ακολούθησαν για επιπλέον έξι εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι σχεδόν το 50% όλων των ατόμων που εφάρμοσαν τις οδηγίες παρουσίασαν βελτίωση στον πονοκέφαλο σε βαθμό που δεν πληρούνταν τα κριτήρια για χρόνια ημικρανία.

Παράγοντες Κινδύνου για Διαταραχές Ύπνου & Ημικρανία

Δεδομένου ότι ο κακός ύπνος μπορεί να συσχετιστεί με πιο συχνές και σοβαρές κρίσεις ημικρανίας ή με κεφαλαλγίας, είναι φυσικό να αναρωτηθούμε ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου να αναπτυχθεί μια διαταραχή ύπνου. Η αλλαγή συνηθειών, όπως αναφέρθηκε, περιορίζει ορισμένους από τους παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τον βαθύ και αδιάκοπο ύπνο.

Άλλοι πιθανοί παράγοντες κινδύνου για αϋπνία περιλαμβάνουν:

• Στρεσογόνα γεγονότα της ζωής, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, το διαζύγιο ή η απώλεια μιας δουλειάς.
• Στρες της καθημερινότητας, όπως ανησυχίες για το σχολείο, την εργασία, την οικογένεια και τα οικονομικά.
• Κατάθλιψη, άγχος και άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας που μπορεί να οδηγήσουν σε διακεκομμένο ύπνο, δυσκολίες να κοιμηθούμε ή υπερβολικό ύπνο.
• Συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που προκαλούν νωθρότητα ή περιέχουν καφεΐνη και άλλα διεγερτικά που μπορούν να αποτρέψουν έναν καλό βραδινό ύπνο.
• Κατανάλωση καφεΐνης, νικοτίνης ή αλκοόλ —ειδικά πριν τον ύπνο.
• Ιατρικές καταστάσεις που σχετίζονται με χρόνιο πόνο, δυσκολία στην αναπνοή ή συχνοουρία. (Οι ιατρικές παθήσεις που έχουν συνδεθεί με την αϋπνία περιλαμβάνουν αρθρίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καρκίνο, πνευμονικές παθήσεις, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, υπερδραστήριο θυρεοειδή, αποφρακτική άπνοια ύπνου και νόσο του Parkinson.)
• Αλλαγή στο περιβάλλον ή στο πρόγραμμα εργασίας, όπως jet lag από αλλαγή ζώνης ώρας, νύχτες εργασίας ή εργασία σε βάρδιες.
• Καούρα έπειτα από κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής ή κατανάλωση φαγητού πολύ αργά το βράδυ.
• Μη βοηθητικές συνήθειες ύπνου, συμπεριλαμβανομένων ακανόνιστων ωρών ύπνου ή διεγερτικών δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο, όπως το διάβασμα, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η μελέτη/εργασία.
• Ορμονικές αλλαγές που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και κατά την εμμηνόπαυση, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου. Η έλλειψη οιστρογόνων θεωρείται ότι παίζει ρόλο.

Επιπλέον, καθώς οι συνήθειες ύπνου αλλάζουν με την ηλικία, η αϋπνία γίνεται συχνά πιο συχνή, ειδικά μετά την ηλικία των 60 ετών. Υπολογίζεται ότι σχεδόν οι μισοί ηλικιωμένοι υποφέρουν από προβλήματα ύπνου.

Τεχνικές ύπνου για τη θεραπεία της αϋπνίας

Διάφορες συμβουλές για τον ύπνο και τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής —ιδιαίτερα αλλαγές στην ημερήσια και νυχτερινή ρουτίνα —μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Για παράδειγμα, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου σας βοηθά να διατηρήσετε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Μια άλλη υγιεινή συνήθεια ύπνου περιλαμβάνει το να σηκώνεστε από το κρεβάτι, όταν δεν κοιμάστε, ακόμα κι αν μόνο για λίγα λεπτά στη μέση της νύχτας, πριν επιστρέψετε για ύπνο για να προσπαθήσετε να ξανακοιμηθείτε. Τα πρωινά αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί όσο χρειάζεται για να νιώθει ξεκούραστος και έπειτα σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Άλλες συμβουλές για καλύτερο ύπνο περιλαμβάνουν:

• Δημιουργείστε στο υπνοδωμάτιο ένα ευνοϊκό περιβάλλον ύπνου. Κλείστε την πόρτα ή ανοίξτε έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσετε έναν απαλό θόρυβο και να αποκλείσετε άλλους θορύβους. Προσαρμόστε τη θερμοκρασία έτσι ώστε να είναι άνετη και κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό. Μην κρατάτε τηλεόραση ή υπολογιστή στο υπνοδωμάτιο.
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο. Μην τρώτε, μην διαβάζετε, εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι.
• Βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε, να ακούτε απαλή μουσική ή να εφαρμόσετε τεχνικές χαλάρωσης για την πρόληψη της ημικρανίας.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 λεπτά την κατάκλιση, σηκωθείτε από το κρεβάτι και δοκιμάστε μια από τις παραπάνω προτάσεις για χαλάρωση. Προσπαθήστε να περιμένετε έως ότου αισθανθείτε υπνηλία πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι και προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
• Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο. Εάν δεν μπορείτε, περιορίστε τον σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά και μην κοιμάστε μετά τις 3 μ.μ.
• Ασκηθείτε και παραμείνετε δραστήριοι. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης άσκησης καθημερινά, πέντε έως έξι ώρες πριν τον ύπνο.
• Ελέγξτε τα φάρμακά σας για να δείτε εάν έχουν πιθανές παρενέργειες που μπορεί να συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου.
• Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ.
• Αποφύγετε μεγάλα γεύματα ή ποτά πριν τον ύπνο.
• Ακολουθείστε θεραπεία για τον συνεχή πόνο για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα.
• Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας ώστε να γνωρίζετε πότε είναι ώρα να σηκωθείτε το πρωί, αλλά απομακρύνετε τα ρολόγια από το οπτικό σας πεδίο. Έτσι, μειώνει τις πιθανότητες να κοιτάξετε το ρολόι ενώ προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε (ή να ξανακοιμηθείτε) και να δημιουργήσετε άγχος.

Ορισμός στόχων για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου 

Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω προτάσεις για να αναθεωρήσετε τις τρέχουσες συνήθειες ύπνου σας. Δημιουργείστε μια λίστα με τις συνήθειες που διατηρείτε ως μέρος του προγράμματος ύπνου και της καθημερινής σας ρουτίνας. Σκεφτείτε τι χρειάζεται να αλλάξετε και βάλτε σε προτεραιότητα τι πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε ως αλλαγή μέσα στις επόμενες εβδομάδες. Όταν πετύχετε αυτόν τον στόχο, θέστε τον επόμενο και ούτω καθεξής, μέχρι να πραγματοποιήσετε όλες τις αλλαγές που χρειάζεστε.

Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή άλλα προβλήματα ύπνου παράλληλα με την ημικρανία, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή να επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου.